Вокруг здорового питания ведется много разговоров, и в зависимости от того, кого вы спросите, "здоровое питание" может принимать различные формы. Кажется, что у всех, включая медицинских работников, влиятельных людей, коллег и членов семьи, есть свое мнение о наиболее здоровом способе питания.

Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут сбить с толку своими противоречивыми и часто необоснованными предложениями и правилами. Это не облегчает задачу, если вы просто хотите питаться здоровой пищей, которая подходит именно вам.

Правда в том, что здоровое питание не обязательно должно быть сложным. Вполне возможно питать свой организм, наслаждаясь любимыми продуктами. В конце концов, едой нужно наслаждаться, а не бояться, считать, взвешивать и отслеживать.

В этой статье мы попытаемся пробиться сквозь шум и объяснить, что такое здоровое питание и как заставить его работать на вас.

Здоровое питание

Правильное питание играет важную роль в поддержании здоровья нынешнего и будущих поколений на протяжении всей жизни. Люди, придерживающиеся здорового питания, живут дольше и подвержены меньшему риску серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет второго типа и ожирение. Для людей с хроническими заболеваниями здоровое питание может помочь справиться с ними и предотвратить осложнения.

Мы все знаем, что пища — это то, что питает вас и поставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования. Если в вашем рационе не хватает калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать. Точно так же, если вы потребляете слишком много калорий, вы можете набрать вес. У людей с ожирением значительно повышен риск таких заболеваний, как диабет второго типа, обструктивное апноэ во время сна, болезни сердца, печени и почек.

Кроме того, качество вашего питания влияет на риск заболеваний, продолжительность жизни и психическое здоровье. В то время как диеты, богатые сверхпереработанными продуктами, связаны с увеличением смертности и повышенным риском таких заболеваний, как рак и сердечные болезни, диеты, состоящие в основном из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, ассоциируются с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней.

Диеты с высоким содержанием переработанных продуктов также могут повышать риск развития депрессивных симптомов, особенно у людей, которые меньше занимаются спортом. Более того, если в вашем рационе много ультрапереработанных продуктов и напитков, таких как фастфуд, газировка и сладкие зерновые, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, скорее всего, не получаете достаточного количества определенных питательных веществ, что может негативно сказаться на вашем общем состоянии здоровья.

О диетах

Соблюдать диету совершенно необязательно! Хотя некоторым людям необходимо - или они сами выбирают - избегать определенных продуктов или придерживаться диеты по состоянию здоровья, большинству людей не нужно придерживаться какой-либо конкретной диеты, чтобы чувствовать себя наилучшим образом. Это не значит, что определенные модели питания не могут принести вам пользу. Например, некоторые люди чувствуют себя наиболее здоровыми, придерживаясь низкоуглеводной диеты, в то время как другие преуспевают на высокоуглеводных диетах.

В целом, здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных правил питания. "Здоровое питание" просто означает, что вы отдаете приоритет своему здоровью, питая свой организм полезными продуктами. Конкретика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местонахождения, финансового положения, культуры и общества, а также вкусовых предпочтений.

Основы здорового питания

Теперь, когда вы знаете, почему здоровое питание важно, давайте рассмотрим некоторые основы питания.

Плотность питательных веществ

Когда вы представляете себе здоровое питание, ваша первая мысль может быть о калориях. Несмотря на то, что калории важны, ваша главная забота должна заключаться в питательных веществах. Это потому, что питательные вещества, включая белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, — это то, что необходимо вашему организму для процветания. "Плотность питательных веществ" означает количество питательных веществ в продукте по отношению к калориям, которые он содержит.

Все продукты содержат калории, но не все продукты насыщены питательными веществами. Например, шоколадный батончик или банка колы могут   содержать невероятно много калорий, но не иметь витаминов, минералов, белка и клетчатки.

Аналогичным образом, продукты, рекламируемые как "удобные для диеты" или "низкокалорийные", могут быть очень низкокалорийными, но не содержать питательных веществ. Вот смотрите: яичный белок содержит гораздо меньше калорий и жира, чем цельное яйцо. Однако яичный белок обеспечивает 1% или менее от суточной нормы железа, фосфора, цинка, холина, витаминов A и B12, в то время как цельное яйцо содержит 5–21% от суточной нормы этих питательных веществ. Это объясняется наличием в яйцах питательного желтка с высоким содержанием жира.

Кроме того, хотя некоторые продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как многочисленные фрукты и овощи, содержат мало калорий, многие из них, такие как орехи, йогурт с высоким содержанием жира, яичные желтки, авокадо и жирная рыба, содержат много калорий. Это совершенно нормально!

Если продукт содержит много калорий, это не значит, что он вреден для вас. В то же время низкая калорийность продукта не делает его здоровым. Если ваш выбор продуктов питания основан только на калориях, вы упускаете смысл здорового питания.

Как правило, старайтесь употреблять в пищу продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. К таким продуктам относятся овощи, фрукты, орехи, семечки, бобы, жирная рыба и яйца.

Разнообразие рациона питания

Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона, то есть употребление разнообразных продуктов. Соблюдение диеты, богатой различными видами продуктов питания, поддерживает бактерии вашего кишечника, способствует здоровому весу тела и защищает от хронических заболеваний.

Тем не менее, если вы привередливый едок, есть разнообразную пищу может быть трудно. В этом случае старайтесь вводить новые продукты по одному. Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимого овоща в один или два приема пищи в день и развивайте эту тенденцию дальше.

Хотя вам может не нравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы знакомитесь с каким-либо продуктом, тем больше шансов привыкнуть к нему.

Соотношение макронутриентов

Макронутриенты (макросы) — это основные питательные вещества, которые вы получаете из пищи, а именно: углеводы, жиры и белки. Кстати, клетчатка считается одним из видов углеводов. Как правило, ваши приемы пищи и перекусы должны быть сбалансированы по этим трем показателям. В частности, добавление белков и жиров к богатым клетчаткой углеводам делает блюда более сытными и вкусными. Например, если вы перекусываете фруктами, добавьте ложку орехового масла или немного сыра — это поможет вам насытиться больше, чем если бы вы ели одни фрукты.

Однако нет ничего страшного в том, что ваш рацион не всегда сбалансирован. Подсчет макронутриентов и следование установленному плану макронутриентов не является необходимым для большинства людей - за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному телосложению, и тех, кому необходимо набрать мышечную или жировую массу по медицинским показаниям. Кроме того, подсчет макронутриентов и навязчивое стремление оставаться в рамках определенного диапазона макронутриентов может привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать склонность к неупорядоченному питанию.

Важно отметить, что некоторые люди могут преуспевать на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира и белка, или с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Однако даже при таких диетах подсчет макронутриентов, как правило, не является необходимым. Например, если вы чувствуете себя лучше всего на низкоуглеводной диете, достаточно просто выбирать низкоуглеводные продукты, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чаще, чем высокоуглеводные продукты.

Продукты с высокой степенью переработки

Один из лучших способов улучшить свой рацион - сократить потребление сверхпереработанных продуктов. Вам не обязательно полностью избегать обработанных продуктов. На самом деле, многие полезные продукты, такие как очищенные орехи, консервированные бобы, замороженные фрукты и овощи, подверглись той или иной обработке.

В отличие от них, продукты высокой степени переработки, такие как газировка, выпечка массового производства, конфеты, сахарные хлопья и некоторые упакованные в коробки продукты для перекуса, содержат мало или вообще не содержат цельных биологически активных ых ингредиентов. Эти продукты, как правило, содержат такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители.

Исследования связывают диеты с высоким содержанием сверхпереработанных продуктов с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других осложнений. С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов оказывают противоположное действие, защищая от болезней, увеличивая продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию.

Поэтому лучше всего отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, особенно овощам и фруктам.

Следует ли вам сократить потребление некоторых продуктов и напитков для достижения оптимального здоровья?

В здоровом питании лучше всего ограничить некоторые продукты. Десятилетия научных исследований связывают сверхпереработанные продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и раннюю смерть. Сокращение потребления газировки, переработанного мяса, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и сильно переработанных упакованных закусок - разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск развития некоторых заболеваний.

Однако не стоит полностью отказываться от этих продуктов. Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным продуктам с высоким содержанием питательных веществ, таким как овощи, фрукты, орехи, семечки, бобы и рыба, а продукты с высокой степенью переработки и напитки оставляйте для особых удовольствий.

Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здорового, полноценного питания, но они не должны составлять значительную часть потребляемых вами калорий.

Как заставить здоровое питание работать на вас

Еда — это одна из многих головоломок вашей повседневной жизни. Между поездками, работой, семейными или общественными делами, поручениями и многими другими ежедневными факторами еда может оказаться на последнем месте в списке ваших забот. Первый шаг к здоровому питанию - сделать еду одним из своих приоритетов. Это не означает, что вы должны часами готовить еду или готовить сложные блюда, но это требует некоторых размышлений и усилий, особенно если у вас особенно напряженный образ жизни.

Например, посещение продуктового магазина один или два раза в неделю поможет вам обеспечить наличие здоровых продуктов в вашем холодильнике и кладовой. В свою очередь, хорошо укомплектованная кухня значительно облегчает выбор здоровых блюд и закусок. Покупая продукты, запаситесь:

• свежие и замороженные фрукты и овощи
• источники белка, такие как курица, яйца, рыба и тофу
• источники сыпучих углеводов, такие как консервированные бобы и цельное зерно
• крахмалистые овощи, такие как белый картофель, сладкий картофель и кабачки
• источники жиров, такие как авокадо, оливковое масло и полножирный йогурт
• питательные и простые ингредиенты для перекусов, такие как орехи, семечки, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты

Если во время еды у вас ничего не получается, будьте проще и думайте о 'троице':

Белок: яйца, курица, рыба или растительный вариант, например тофу

Жир: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или полножирный йогурт

Богатые клетчаткой углеводы: крахмалистые варианты, такие как сладкий картофель, овес, некоторые фрукты и бобы - или источники клетчатки с низким содержанием углеводов, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды

Например, завтраком может быть яичница со шпинатом и авокадо и ягодами, обедом - сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и измельченной курицей, а на ужин вы можете выбрать филе лосося или запеченный тофу с соте из брокколи и коричневым рисом. Если вы не привыкли готовить или ходить за продуктами, сосредоточьтесь на одном блюде. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для нескольких блюд на завтрак или ужин на неделю. Когда это войдет в привычку, добавьте еще несколько блюд, пока большинство из них не будет готовиться дома.

Развитие здоровых отношений с едой может занять время

Если у вас не очень хорошие отношения с едой, вы не одиноки. Многие люди имеют склонность к неупорядоченному питанию или расстройству пищевого поведения. Если вы считаете, что у вас есть одно из этих заболеваний, очень важно получить правильную помощь.

Чтобы выработать здоровые отношения с едой, необходимо иметь правильные инструменты. Работа с командой медицинских работников, таких как зарегистрированный диетолог и психолог, специализирующийся на расстройствах биологически активных ого поведения - лучший способ начать исправлять свои отношения с едой.

Ограничения в еде, причудливые диеты и самовнушение типа "вернуться на путь истинный" не помогут и могут навредить. Работа над своими отношениями с едой может занять время, но она необходима для вашего физического и психического здоровья.

Советы по здоровому питанию в реальном мире

Вот несколько реалистичных советов, которые помогут вам начать придерживаться здорового питания:

• Отдавайте предпочтение растительной пище. Растительная пища, такая как овощи, фрукты, бобы и орехи, должна составлять большую часть вашего рациона. Старайтесь включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и перекус.

• Готовьте дома. Приготовление еды дома помогает разнообразить ваш рацион. Если вы привыкли есть еду на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить всего один-два раза в неделю.

• Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть здоровые продукты, вы с большей вероятностью будете готовить полезные блюда и закуски. Делайте один-два похода за продуктами в неделю, чтобы всегда иметь под рукой питательные ингредиенты.

• Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Главное — это прогресс, а не совершенство. Примите себя таким, какой вы есть. Если в настоящее время вы едите каждый вечер, то приготовление одного домашнего блюда, богатого вегетарианскими продуктами, в неделю — это значительный прогресс.

• "Обманные дни" недопустимы. Если ваш нынешний рацион включает "обманные дни" или "обманные приемы пищи", это признак того, что ваш рацион несбалансирован. Как только вы узнаете, что все продукты могут быть частью здорового питания, необходимость в обмане отпадет.

• Откажитесь от подслащенных сахаром напитков. Максимально ограничьте употребление напитков с высоким содержанием сахара, таких как газировка, энергетические напитки и подслащенный кофе. Регулярное употребление сахаросодержащих напитков может нанести вред вашему здоровью.

• Выбирайте сытные продукты. Когда вы голодны, ваша цель должна заключаться в том, чтобы есть полноценную, питательную пищу, а не в том, чтобы съесть как можно меньше калорий. Выбирайте блюда и закуски, богатые белком и клетчаткой, которые обязательно насытят вас.

• Ешьте цельные продукты. Здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семечки, цельное зерно и источники белка, такие как яйца и рыба.

• Употребляйте воду с умом. Употребление воды является частью здорового питания, а вода - лучший способ поддержания влаги. Если вы не привыкли пить воду, купите многоразовую бутылку для воды и добавьте в нее кусочки фруктов или выжатый лимон для вкуса.

• Уважайте свои антипатии. Если вы несколько раз пробовали определенный продукт, и он вам не понравился, не ешьте его. Вместо него есть множество здоровых продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.

Эти советы помогут вам перейти к более здоровому питанию.

Вы также можете поработать с дипломированным диетологом, особенно если вы не уверены, как начать улучшать свой рацион. Диетолог поможет вам разработать устойчивый, питательный план питания, который будет соответствовать вашим потребностям и расписанию.

Итог

Если вы заинтересованы в здоровом питании, несколько небольших изменений помогут вам двигаться в правильном направлении. Хотя здоровое питание может выглядеть по-разному для каждого человека, сбалансированный рацион обычно богат продуктами с высоким содержанием питательных веществ, не содержит сильно переработанных продуктов и состоит из полноценных блюд и закусок.

Это руководство может помочь тем, кто только начинает путь к здоровому питанию, и послужить освежающим пособием для тех, кто знает основы питания, но хочет углубиться. Если вы хотите получить подробный индивидуальный совет по питанию, обратитесь к опытному диетологу.

Такие советы, как приготовление пищи дома, покупка продуктов, употребление большого количества растительной пищи, выбор полноценных блюд и закусок, а также уважение к своим антипатиям, помогут вам создать и поддерживать здоровый режим питания.

_______________________________________________________________________________________________

9 июля 2022 года  ||  Проверено медицинским специалистом клиники "Астрамед".

Информация, представленная на этой странице, предназначена только для образовательных целей и не заменяет консультацию врача или другого квалифицированного медицинского специалиста.