"Держи спину прямо"! О, сколько раз мы слышали, как наши мамы говорили это! А мы в ответ лишь возвращались в позу, похожую на "вопросительный знак", сразу после поворота за угол. И как же мы ошибались!

Если бы мы научились держать правильную осанку еще в юности, приучив свое тело к тому, что именно в такой позе мы чувствуем себя хорошо и правильно, это избавило бы нас от многих проблем с возрастом. 

Итак, что такое хорошая осанка?

Хорошая осанка — это правильное выравнивание тела, когда вы стоите или сидите. Правильная осанка подразумевает обучение удерживать свое тело против силы тяжести с наименьшей нагрузкой и напряжением на поддерживающие структуры, такие как мышцы и связки. Правильная осанка поддерживает кости и суставы в оптимальном положении и уменьшает износ поддерживающих структур.

Существует два типа осанки:

• Динамическая осанка — это то, как вы держите себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
• Статическая осанка — это то, как вы держите себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или лежите.

Важно следить за тем, чтобы у вас была хорошая динамическая и статическая осанка.

Ключом к хорошей осанке является положение вашего позвоночника. Ваш позвоночник имеет три естественных изгиба - на шее, в средней части спины и в пояснице. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна находиться выше плеч, а верхняя часть плеча - над бедрами.

Преимущества хорошей осанки и как их получить

1. Уменьшение боли в пояснице: сидение или стояние в сутулом положении в течение длительного времени создает нагрузку на поясницу и оказывает давление на задние структуры позвоночника, включая межпозвоночные диски, фасеточные точки, связки и мышцы. 

Что делать: делайте мостики для укрепления нижней части спины. Мостики укрепляют и задействуют ягодичные и брюшные мышцы, поэтому ваше тело полагается на них, а не на поясницу. Растягивая грудную клетку и укрепляя основные мышцы и мышцы верхней части спины, вы увидите постепенное, но заметное уменьшение боли.

2. Меньше головных болей: плохая осанка может способствовать возникновению головных болей из-за повышенного напряжения мышц задней части шеи. Исправив осанку, мы можем снизить напряжение мышц и уменьшить головные боли.

Что делать: растягивайте мышцы шеи с помощью упражнения на втягивание головы. Это упражнение укрепляет мышцы шеи, которые часто бывают слабыми и растянутыми.

3. Повышение уровня энергии: когда ваши кости и суставы находятся в правильном положении, это позволяет использовать мышцы по назначению, поэтому у вас будет меньше усталости и больше энергии.

Что делать: укреплять косые мышцы, чтобы нужные мышцы активизировались, когда вы сидите или стоите. 

4. Меньше напряжения в плечах и шее: Поза головы вперед создает нагрузку на верхнюю часть спины, плечи и шею. При правильном выравнивании суставы и связки испытывают меньшую нагрузку и меньше подвергаются хроническому переутомлению.

Что делать: растягивайте шею, чтобы снять давление и устранить напряжение. В течение первой недели или двух вы, скорее всего, заметите уменьшение напряжения в плечах и шее. Дополнительное облегчение может принести прикладывание тепла или льда.

5. Снижение риска аномального износа суставных поверхностей: кривое сидение и стояние, например опора на одну ногу или боковую часть тела, приводит к нагрузке на тазобедренный сустав, поэтому со временем суставы изнашиваются естественным образом. Если ваша осанка ровная, проблем возникает не так много. Но если осанка неровная, то возникает больше боли и проблем.

Что делать: укрепляйте мышцы кора (мышцы кора – косые, прямая и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы, глубокие мышцы живота и спины, мышцы тазового дна) и нижнюю часть спины с помощью растяжки сгибателей бедра: чем дольше вы работаете над укреплением кора и выпрямлением осанки, тем более естественным и менее сложным это будет.

6. Увеличение объема легких: когда вы сутулитесь, вы сжимаете легкие, в то время как если вы сидите или стоите выше, ваши легкие имеют больше пространства для расширения. Другими словами, хорошая осанка улучшает дыхание.

Что делать: напрягите грудные мышцы, чтобы разгрузить легкие, так как в сутулом положении сидя диафрагме трудно полностью сократиться, а легким - полностью расшириться. Для более быстрого улучшения состояния удлиняйте сидячее положение и раскрывайте легкие тремя глубокими вдохами несколько раз в день.

7. Улучшение кровообращения и пищеварения: когда ваши жизненно важные органы сжаты, кровообращение нарушено, и эти органы работают не так хорошо. Здоровый кровоток требует правильного выравнивания и избегания положений, затрудняющих кровообращение, например скрещивания ног.

Что делать: ежедневно разминайте позвоночник с помощью пенного валика для грудного отдела. 

8. Уменьшение боли в височно-нижнечелюстном суставе: когда мы держим голову вперед, наш нижнечелюстной сустав и мышцы челюсти испытывают стресс и напряжение, что может способствовать появлению боли при еде, разговоре, зевании, а также щелчков при открывании и головных болей.

Что делать: расслабьте челюсть. Снятие напряжения в шее и верхней части плеч должно уменьшить проявления боли в височно-нижнечелюстном суставе. Сосредоточьтесь на расслаблении челюсти в течение дня, особенно в ситуациях повышенного стресса, таких как вождение автомобиля в час пик или сосредоточенность на сложном рабочем проекте.

9. Улучшение прочности кора и лопаток: для поддержания хорошей осанки требуются мышечные усилия. Если вы держите хорошую осанку, ваши основные мышцы и мышцы верхней части спины будут оставаться активными и задействованными.

Что делать: задействуйте мышцы спины, выполняя подъем рук над головой. Ваши мышцы кора будут укрепляться каждый день, если вы будете задействовать их во время правильного сидения и стояния.

10. Выглядеть выше: хорошая осанка делает нас более привлекательными, и она даже может сделать наш живот более рельефным.

Что делать: выпрямляйтесь с помощью упражнения "Планка". Ваш внешний вид - один из первых аспектов, который изменится, если вы будете практиковать хорошую осанку. Это может произойти практически сразу. Чтобы сделать хорошую осанку привычкой, продолжайте увеличивать количество времени, которое вы проводите в выровненном положении в течение дня.

11. Повышение уверенности в себе: хорошая осанка не только повышает уровень энергии и уменьшает боль, но и повышает самооценку. Согласно исследованию 2009 года, хорошая осанка придает вам больше уверенности в собственных мыслях.

Что делать: отработать упражнение на отведение плеча назад. Чувствовать себя более уверенным в себе можно с первого дня. Просто обратите внимание на свою осанку, когда вы входите в комнату, садитесь за стол или работаете над проектом за компьютером.

Советы по осанке на заметку

Вот некоторые из советов, которые, мы надеемся, пригодятся вам на пути к здоровому позвоночнику и улучшению осанки: 

• Совет по осанке: перед встречей, презентацией или собеседованием убедитесь, что ваши плечи расслаблены, позвоночник выровнен, а уши находятся над плечами.
• Совет по осанке: встаньте перед зеркалом с привычной вам осанкой. Посмотрите на себя со всех сторон. Затем выпрямитесь и заметите разницу в том, как вы выглядите.
• Совет по осанке: в позе стоя держите плечи отведенными назад и выровненными. Задействуйте брюшной пресс и сохраняйте небольшой изгиб в коленях, чтобы не допустить гиперэкстензии или блокировки коленных суставов. Со временем сила мышц вашего кора улучшится, помогая поддерживать остальные части тела.
• Совет по осанке: отрегулируйте эргономику на работе и дома, чтобы поддерживать лучшую осанку. Найдите более мягкий стул, используйте стол с сидячим положением, приобретите поясничный валик, который можно брать с собой куда угодно.
• Совет по осанке: когда сидите, отводите бедра назад до упора в кресло. Ваши ноги должны стоять на земле, чтобы улучшить опору. Для поддержания такой осанки можно использовать валик для поясницы. Плечи должны быть отведены назад, а мышцы шеи расслаблены.
• Совет по осанке: в положении сидя покачайте таз вперед-назад, чтобы определить, насколько подвижен ваш позвоночник. Ваше идеальное положение позвоночника будет находиться посередине между этими диапазонами. Еще один простой прием - убедитесь, что основная нагрузка приходится на ваши "сидячие кости", а не на копчик или заднюю поверхность бедер.
• Совет по осанке: когда сидите, используйте поясничный валик или свернутое полотенце для поддержки естественного изгиба поясницы. Таким образом, у вас будет поддержка для более прямой осанки, что позволит ей быть более устойчивой.
• Совет по осанке: двигайтесь часто, каждые 20–30  минут, поскольку никто не в состоянии сидеть все время с идеальной осанкой; для этого требуется много сил. Если вы чувствуете, что ваши мышцы устали, или вы медленно сутулитесь, встаньте и подвигайтесь.
• Совет по осанке: часто проверяйте свое тело, так как осознание этого важно для хорошей осанки. Мы заняты работой за компьютером или вкусной едой, и мы склонны сжиматься в плохую позу. Поместите на экране компьютера записку, напоминающую вам о необходимости привести себя в надлежащее состояние.
• Совет по осанке: чтобы сохранить высокий уровень энергии, помните, что время от времени можно расслабиться: время от времени давайте своим постуральным мышцам передышку. Они могут переутомляться и вызывать боль. 
• Совет по осанке: установите напоминание в календаре, чтобы проверять себя несколько раз в течение дня. Убедитесь, что ваши уши находятся выше плеч и что вы используете передние мышцы шеи, а не только задние, чтобы держать голову.

Что, если я не могу сделать это сам?

Несмотря на то, что упражнения для осанки можно выполнять дома, не всем удобно делать их самостоятельно, особенно если это происходит впервые. Действительно, упражнения требуют, чтобы вы "чувствовали свое тело", и много раз неправильная поза во время упражнений приводила к травмам или усилению боли. 

Но есть и хорошая новость: физиотерапевт может помочь вам с упражнениями и подскажет вам: 

• как выполнять упражнение
• когда выполнять упражнение
• как часто выполнять упражнение
• чего вы добьетесь с помощью каждого конкретного упражнения

Свяжитесь с вашим физиотерапевтом сегодня и удачи вам на вашем пути!

Резюме

Поддержание хорошей осанки жизненно важно для здоровья в целом. Многие не знают, что хорошая осанка так же важна, как здоровое питание, комфортный сон и физические упражнения. Она гарантирует, что ваше тело будет готово к выполнению повседневных задач с большей энергией и бодростью, не допуская усталости. Это основа вашего общего физического здоровья.

И помните, что никогда не поздно начать заботиться о себе для более здоровой и счастливой жизни. 

_______________________________________________________________________________________________

21 сентября 2022 года // Проверено медицинским специалистом клиники "Астрамед".

Информация, представленная на этой странице, предназначена только для образовательных целей и не заменяет консультацию врача или другого квалифицированного медицинского специалиста.