Если вы похожи на меня, вы, вероятно, мало спите по будням и стараетесь восполнить дефицит в выходные дни, когда вас не стесняет надвигающийся рабочий график, чтобы вы могли проснуться с ясными глазами и в предвкушении праздника. Но, возможно, как и я, вы пробуждаетесь от долгожданной дремы вялым и уставшим. Почему после того, как вы выспались, вы все еще чувствуете себя вялым? Эксперты по сну помогают разобраться в этом неприятном сценарии.

Очень краткий экскурс в сон

Вы проходите четыре стадии сна - стадии 1, 2 и 3, за которыми следует сон с быстрым движением глаз (REM) - много раз за ночь. Стадии 1 и 2 - это легкий сон, а стадия 3 - глубокий, восстанавливающий сон. Во время REM-фазы сна вам снятся сны.

Когда вы лишаете себя сна в течение рабочей недели, у вас накапливается долг за сон, говорит Сюэ Минг, профессор неврологии в Медицинской школе Ратгерс Нью-Джерси, специализирующаяся на расстройствах сна. И когда вы возвращаете этот долг, скажем, в пятницу вечером, вы проводите больше времени, чем обычно, в REM-сне - явление, известное как РЭМ-отдача. Помните, что сновидения происходят в основном во время REM-сна - так что "в эту первую ночь вы нагоняете сон" - объясняет Минг. Другими словами, у вас может быть много снов.

При этом вы проводите совсем немного времени в стадии 3, или глубоком сне. REM-сон полезен для вас - считается, что в это время ваш мозг выводит "токсины" и закрепляет воспоминания, - но он не дает вам такого ощущения отдыха, как глубокий сон, что может объяснить, почему вы все еще чувствуете себя вялым после сна в субботу. Скорее всего, вы проведете больше субботней ночи в глубоком сне и проснетесь в воскресенье отдохнувшим. Если вы все еще устали после сна в воскресенье, то, скорее всего, вы находитесь в более глубоком долгу перед сном, чем вы думали, и поэтому провели много времени в REM-сне и мало времени в глубоком сне.

В этом также может быть виновата инерция сна - сонливость и ухудшение когнитивных способностей, которые наиболее остро ощущаются через несколько минут после пробуждения. Особенно долгая ночь сна может вызвать у вас инерцию сна в большей степени, чем обычно, что может еще больше усугубить ваше помутнение рассудка после пробуждения от марафона спячки.

Многочисленные причины нехватки сна

Поскольку этот термин может применяться как к длительной, так и к кратковременной потере сна, причины недосыпания весьма разнообразны. Общие причины недостатка сна могут включать в себя:

Расстройства сна, такие как бессонница, синдром беспокойных ног и апноэ во сне

Болезни и хроническая боль. Такие заболевания, как рак, гипертиреоз и астма, могут затруднять сон

Работа в ночную смену

Расписание занятий в школе и на работе

Маленькие дети

Многочисленные поездки

Использование электроники ближе ко сну

Лежание без сна из-за стресса или "бешеных мыслей" - еще одна распространенная причина накопления долгов по сну. Эмоциональные проблемы, такие как тревога, посттравматический стресс или паническое расстройство, часто приводят к невозможности заснуть или оставаться спящим. Эти состояния могут вызывать учащенное сердцебиение, гипервентиляцию, тревожные мысли, одышку и другие симптомы, препятствующие или нарушающие сон.

Симптомы дефицита сна

Мы все знаем, как чувствуем себя, когда не высыпаемся. Вялыми. Забывчивым. Раздражительными. У нас может возникнуть желание больше есть, а также употреблять продукты с высоким содержанием сахара и углеводов. В зависимости от того, насколько мы недосыпаем, мы также можем испытывать:

• Депрессию и тревогу
• Снижение способности концентрироваться
• Зевоту
• Низкую мотивацию
• Проблему с обучением или пониманием новых идей
• Отсутствие координации и проблемы с равновесием
• Перепады настроения
• Повышенную восприимчивость к заболеваниям

Так что же происходит на самом деле? Исследования показывают, что, когда речь идет о долге сна, то, что чувствуете вы, чувствуют клетки вашего мозга.

Мозг, лишенный сна

На следующий день после плохого ночного сна вы можете чувствовать себя усталым, раздражительным и неспособным думать. Вы можете обнаружить, что дремлете во время совещания или читаете, не понимая слов. Почему? Потому что даже кратковременный недостаток отдыха прерывает обычно быструю и эффективную коммуникацию между клетками вашего мозга. Электрическая активность, которая создает нормальное восприятие окружающей среды, замедляется, и мозгу становится труднее обрабатывать то, что он видит и слышит.

Недостаток сна также ослабляет связь между клетками и влияет на способность мозга переводить восприятие в сознательное мышление. Подобные изменения могут иметь серьезные последствия. Недостаток сна может заметно замедлить процесс принятия решений и время реакции. Исследования показывают, что когнитивные последствия недосыпания могут быть такими же глубокими и опасными, как вождение в нетрезвом виде.

Последствия лишения сна

Как долг по сну может повлиять на обычный день человека?

Им может быть сложнее воспринимать угрозы, например, внезапное появление автомобиля или пешехода

Риск ошибок в суждениях может увеличиться, создавая большую вероятность несчастных случаев и ошибок на рабочем месте

Может повыситься артериальное давление, что увеличивает риск инсульта и беспокойства

Кроме того, недосыпание может привести к повышенной эмоциональной реакции и ухудшению эмоционального контроля. Одно из исследований, посвященное эмоциям и недостатку сна, показало, что активация миндалины, части мозга, которая обрабатывает эмоциональную информацию, особенно когда эта информация неблагоприятна или представляет угрозу, увеличивается на 60%. В результате повышается вероятность того, что человек, испытывающий недостаток сна, воспримет переживание как негативное, а не как нейтральное или позитивное.

Но это еще не все, поскольку последствия недосыпания выходят далеко за рамки чувства легкого расстройства или эмоций. Исследования показывают, что мозг, испытывающий недостаток сна, ведет себя очень похоже на тревожный мозг. Это может быть связано с тем, что префронтальная кора головного мозга, которая помогает контролировать тревогу, менее активна, чем обычно после ночи без сна. Кроме того, исследование 2018 года показало, что плохой сон может способствовать возникновению чувства социальной изоляции и одиночества, которые являются известными факторами риска эмоциональных и физических заболеваний.

Когда сон становится опасным: Микросон

Одним из самых серьезных симптомов недостатка сна является "микросон" - эпизод непреднамеренного засыпания продолжительностью от долей секунды до тридцати секунд. Микросон относится к эпизодам сна продолжительностью менее 30 секунд. Часто вы их не замечаете. У вас может быть несколько эпизодов микросна, расположенных рядом друг с другом, когда вы пытаетесь не заснуть, но безуспешно.

Часто во время микросна ваш мозг быстро переключается между сном и бодрствованием. Каждый период сна длится всего несколько секунд. Период сна должен длиться не менее минуты, чтобы мозг смог его зарегистрировать.

Возможно, вы испытывали микросон, если

Вы пробуждаетесь от толчков тела или падения головы вперед

Вы часто зеваете или моргаете

Вы не осознаете того, что только что произошло

У вас проблемы с обработкой информации

Эпизод микросна сигнализирует о том, что долг за сон накапливается и вызывает значительные физиологические изменения. Эти изменения мы не видим и часто не чувствуем.

Почему происходят эпизоды микросна? Этот процесс начинается глубоко внутри нашего мозга, с биологических часов, расположенных в миндалевидном гипоталамусе. Некоторые клетки в гипоталамусе предназначены для того, чтобы мы бодрствовали, в то время как другие способствуют сну. Когда мы испытываем недостаток сна, сигналы от этих клеток начинают пересекаться. Состояние сна пересекается с состоянием бодрствования, вызывая усталость, спутанность сознания и непроизвольные эпизоды микросна.

Когда ваши глаза начинают закрываться, а подбородок опускается к груди, значит, бодрствование только что проиграло битву - по крайней мере, на несколько мгновений - с засыпанием.

Если вы находитесь дома на диване, микросон может вызывать раздражение, но вряд ли он опасен. В других ситуациях микросон может представлять угрозу для вас и окружающих. Общественная безопасность находится под угрозой, когда некоторые работники испытывают микросон, а вождение автомобиля в состоянии микросна является распространенной опасностью.

Микросон может быть особенно серьезным, если вы работаете кем-то из нижеперечисленных:

• Пилотом
• Авиадиспетчером
• Водителем грузовика
• Машинистом локомотива
• Рабочим-технологом на заводе или нефтеперерабатывающем предприятии

Медицинская сфера - еще одна область, где недостаток сна может иметь серьезные последствия. Несколько исследований показали, что уколы и травмы острыми инструментами случаются чаще, когда медицинские работники работают в ночную смену, в течение длительного времени или в обязательном порядке сверхурочно. Также может увеличиться число других медицинских ошибок.

Возвращение долга за сон

Итак, что же делать, когда вам не хватает сна, будь то на ночь или две или гораздо дольше? Одним словом: спать. Возможно, мы не сможем полностью вернуть долг, но мы можем перестать лишать себя полезных свойств сна и начать получать необходимый нам отдых.

Проводить семь-девять часов в постели каждую ночь после длительного периода отсутствия достаточного сна может показаться странным. И мы можем быть удивлены тем, как долго и глубоко нам нужно спать в этот период восстановления. Сон, который мы испытываем при восстановлении после дефицита сна, отличается от нашего обычного сна. Стадии глубокого, восстанавливающего сна длятся дольше, а стадии легкого сна, которые наступают непосредственно перед и после бодрствования, короче.

Хотя после острого дефицита сна мы можем восстановить большинство когнитивных функций всего за один восьмичасовой сон, для восстановления психических и физических последствий хронического дефицита сна может потребоваться время. Некоторые последствия могут быть необратимыми или длиться годами.

Восстановление сна может быть лучше всего достигнуто с помощью хорошей гигиены сна, которая включает в себя:

Темное, тихое и прохладное место для сна

Последовательность: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день

Избегайте кофеина, тяжелой пищи и алкоголя поздно вечером

Изгнать из спальни электронику и другие устройства, излучающие синий свет, по крайней мере, за час до сна. Мозг реагирует на синий свет так же, как и на солнечный, что может препятствовать выделению мелатонина - гормона, необходимого для сна

Выполняйте физические упражнения в течение дня. Это поможет мышцам расслабиться и почувствовать себя более готовыми ко сну ночью

Многие из нас жертвуют сном из-за напряженного графика работы, семейных обязанностей или занятий с детьми. Бывает трудно найти время для сна в дни, когда с раннего утра до позднего вечера все заняты. Это может помочь сократить время, затрачиваемое на несущественные занятия, такие как просмотр телевизора, и сделать здоровый сон приоритетом для всех членов семьи.

Долг за сон - это долг, который лучше всего погасить, не имея его вообще. Даже кратковременная бессонница оказывает мощное и потенциально длительное воздействие на клетки мозга, настроение и обмен веществ. Чтобы избежать долгов за сон, необходимо понимать важность сна и уделять ему первостепенное внимание как важнейшему аспекту здоровья.

Заключение

Это заманчиво, а часто даже поощряется, спать как можно меньше, чтобы успеть многое за день. В культуре, где ценится упорный труд и преданность делу, глубокий сон часто отходит на второй план. Однако лишение себя достаточного количества сна может ухудшить вашу работоспособность. Это также может повлиять на ваше здоровье.

Распространенное заблуждение относительно сна заключается в том, что организм может приспособиться к меньшему количеству, а зачастую и к гораздо меньшему. Если мы приучим себя обходиться без достаточного отдыха, мы привыкнем к его отсутствию так же, как к отказу от сахара. Но каковы бы ни были требования нашего напряженного графика, мозг требует определенного, не подлежащего обсуждению количества сна, обычно от семи до девяти часов каждую ночь. К сожалению, чем дольше мы не высыпаемся, тем меньше мы способны определить, сколько отдыха нам необходимо. Кратковременная потеря сна может стать хронической, что влечет за собой психические и физические последствия.

Чтобы оставаться здоровым и продуктивным, старайтесь, насколько это возможно, соблюдать регулярный график сна, чтобы избежать этой раздражающей ситуации "долга сна" в первую очередь.

_______________________________________________________________________________________________

15 июня 2022 года  ||  Проверено медицинским специалистом клиники "Астрамед".

Информация, представленная на этой странице, предназначена только для образовательных целей и не заменяет консультацию врача или другого квалифицированного медицинского специалиста.