Давайте с самого начала проясним одно распространенное заблуждение: забота о себе и осознанность не являются синонимами потакания себе или эгоизмом.

"Забота о себе" означает заботу о себе, чтобы вы были здоровы, хорошо себя чувствовали (физически и психически/эмоционально), могли выполнять свою работу, помогать другим и заботиться о них, а также делать все то, что вам нужно и хочется сделать за день.

А "осознанность" — это понимание, которое возникает благодаря вниманию, целенаправленному, в настоящем моменте, без предрассудков как обозначил Джон Кабат-Зинн - один из основателей современного движения за осознанность и основатель системы снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Осознанность - это способность оставаться в настоящем моменте и концентрировать свои мысли на том, что происходит здесь и сейчас. Это наша способность не думать о прошлом или будущем, а наблюдать за тем, что происходит в данный момент.

Эти два термина взаимосвязаны, поскольку практика осознанности включает в себя практику самопознания, самопринятия и заботы о себе. Для того чтобы понять эту концепцию в полном объеме, давайте разберемся в деталях.

Практика осознанности

В эти дни мы все учимся адаптироваться к новой реальности после пандемии и изменившейся нормальной жизни, которую она принесла, не говоря уже о постоянном потоке новостей и событий вокруг нас. Иногда мы оказываемся втянутыми в многочасовое пролистывание лент социальных сетей, чтобы прочитать последние новости (которые в основном ужасны), или чтобы почувствовать себя более связанными с друзьями и семьей, или чтобы просто уйти от реальности текущего момента. Со всеми неизвестными перспективами будущего легко застрять в петлях отрицательной обратной связи, что в конечном итоге порождает стресс в организме. А сейчас стресс - это последнее, что нам нужно, если мы хотим укрепить иммунную систему и сохранить здоровое психическое состояние.

Но почему нам нужна осознанность? Потому что наш разум заполнен болтовней, наше видение мира становится ложным и искаженным, и наша способность присутствовать теряется. Звучит знакомо? Скорее всего, да, ведь жизнь часто бывает суматошной и изматывающей. И это влияет на наше счастье, здоровье, образование, работу и даже экономику.

Каков же план спасения?

Растет признание того, что терапия, основанная на осознанности, оказывает поддержку нашему психическому здоровью. Возможно, менее известно, что эти методы также значительно улучшают наше физическое самочувствие. Осознанность помогает нам не просто справляться с проблемами и делать что-то. Эти техники помогают нам по-другому смотреть на мир, расти, процветать и жить более сострадательной и полноценной жизнью. Эта статья не решит всех ваших проблем, но она познакомит вас с важностью осознанности и заботы о себе и расскажет о некоторых причинах, по которым вам следует начать это практиковать.

А как практиковать эту осознанность?

Осознанность - это несложно. Она улучшается в ответ на простой набор медитативных практик, которые развивают повышенную осознанность мыслей, ощущений и чувств. В сочетании с повышенной добротой и страстью, осознанность улучшает нашу способность справляться с ситуацией, определяя доступные нам варианты. Осознанность ведет к большему благополучию и ясности ума, а также к повышению способности заботиться как о себе, так и о других.

Самый простой способ практиковать осознанность - сосредоточиться на дыхании, удерживая внимание на вдохе и выдохе несколько раз. Эту технику можно практиковать практически в любом контексте как способ постоянно возвращать свое внимание к настоящему моменту снова и снова.

Попробуйте прямо сейчас: остановите свое внимание на дыхании

Чем бы вы ни занимались, вы можете практиковать концентрацию внимания на дыхании. Застилаете ли вы постель, просматриваете веб-страницы или выгуливаете собаку - почти каждое мгновение — это возможность стать более присутствующим.

1. Начните с осознания ощущения своего дыхания. Почувствуйте, как поднимается и опускается живот и грудь. Почувствуйте, как дыхание входит и выходит из ноздрей. Заметьте, как оно прохладное на вдохе и теплое на выдохе.

1. В конце концов, вы заметите, что ваши мысли блуждают или вы отвлеклись на что-то, происходящее вокруг вас. Просто верните внимание к дыханию, не осуждая себя и не "оценивая" свою работу. Нет никакой цели, кроме как быть с дыханием.

1. Повторяйте этот процесс снова и снова. Вы можете заниматься в течение определенного времени или в течение дня.

Осознанность — это очень широкая категория, и способы и практики ее практически безграничны. Вы можете попробовать конкретные техники, чтобы понять, что вам подходит, например:

• Приготовление пищи с осознанностью: приготовление пищи — это ежедневная возможность практиковать осознанность. Вместо того чтобы воспринимать ее как рутину, мы можем принять ее как возможность стать более присутствующими. Присутствие не возникает при чрезвычайных обстоятельствах. Вместо этого оно спонтанно возникает из простоты и удивительности повседневной жизни.

• Ходьба с осознанностью: эта техника имеет множество возможных преимуществ и может помочь вам почувствовать себя более приземленным, уравновешенным и безмятежным. Она также поможет вам развить осознание окружающего мира, тела и мыслей.

• Осознанная поездка на работу: для многих образ пассажира, сидящего в пробке или летящего по автостраде, может представлять собой противоположность осознанности. Но главный принцип истинного обучения осознанности заключается в том, чтобы присутствовать, где бы вы ни находились. Мягко включив осознанность в свою поездку, вы можете обнаружить, что стали более спокойными, более присутствующими и готовыми справиться с пробками, которые бросает на вас жизнь.

• Рисование с осознанностью: ваша любимая ручка и бумага для рисования подойдут как нельзя лучше.  Обратите внимание на то, как карандаш, мелок или пастель ощущается в ваших руках. Как он звучит и ощущается при движении по бумаге? Ощущается ли бумага шершавой, гладкой или прохладной? Это усилит осознанность в процессе рисования. Общение с "здесь и сейчас" через творчество может помочь вам очистить голову и лучше принять себя в данный момент.

Независимо от того, какие методы вы используете, важно найти способы интегрировать практику осознанности в свою жизнь так, чтобы она была значимой и приятной для вас. Это может включать практику медитации, но не является обязательным, и надо отметить, что осознанность — это не просто практика медитации для тех случаев, когда дела идут плохо. Осознанность — это образ жизни, образ существования.

Очень кратко о самопознании и самопринятии

Принимаете ли вы себя? Это может показаться странным вопросом; в конце концов, что вообще значит принимать себя? Разве мы все не принимаем себя как обычную часть нашей повседневной жизни? Как выяснилось, самопринятие не является автоматическим состоянием или состоянием по умолчанию. Прежде чем достичь состояния, когда человек принимает себя, он должен пройти этап самопознания.

Самопознание - это способность к самоанализу и способность осознавать себя как личность, отдельную от окружающей среды и других людей. Иногда люди путают это понятие с сознанием. Сознание дает представление о своем окружении, теле и образе жизни, а самопознание - это осознание этого. Самопознание - это то, как вы относитесь к себе, к своим чувствам, эмоциям, характеру, мотивам и желаниям. Быть своим критиком, принимать решения, быть своим советчиком - это дает много сил и возможностей жить своей жизнью на своих условиях, без чьего-либо вмешательства и обязательств.

Это не означает неэтичное поведение или что-то неприемлемое в обществе. Осознание себя - это первый шаг, а принятие себя - следующий. И здесь самопринятие определяет осознание своих сильных и слабых сторон. Оно реалистично по своей природе, поскольку позволяет человеку принять свои возможности, общую ценность и чувство удовлетворенности собой, несмотря на осознание всех ограничений, недостатков или прошлого поведения и выбора.

Человек, который принял себя:

1. Имеет позитивное отношение к себе
2. Знает и принимает все аспекты себя, включая хорошие и плохие
3. Не имеет путаницы в голове
4. Полностью осознает свои действия
5. Удовлетворен тем, кто он есть, и не хочет быть кем-то другим

Самопознание играет большую роль в принятии себя. Когда мы лучше узнаем себя, мы становимся гораздо более способными принять и улучшить свои слабые стороны и области, в которых нам не хватает уверенности. Принятие себя не обязательно означает, что вам нравится каждый аспект себя. Мы испытываем сильное давление, требуя быть СОВЕРШЕННЫМИ. Совершенства не существует. Никто не совершенен. У каждого есть свои недостатки, которые приводят к неуверенности в себе. Все зависит от того, как мы справляемся со своей неуверенностью, не позволяя ей влиять на наше психическое здоровье. Если вы готовы пережить и принять все, что вы думаете, чувствуете или делаете, даже если это не всегда вам нравится, вы начнете принимать себя и начнете меняться и расти в того человека, которым вы хотите быть.

Итак, начав путь к осознанности и пройдя "адские" этапы самокопания с полным познанием и принятием себя, человек создает основу для заботы о себе, которая затем приведет к желанию и возможности заботиться о других.

Забота о себе

Большинство известных организаций здравоохранения и исследователей используют подход, ориентированный на здоровье, при определении заботы о себе. Но по мере того, как забота о себе становится все более популярной, определения начинают становиться более применимыми для широкой публики и, как правило, фокусируются на том, чтобы настроиться на потребности человека и удовлетворить эти потребности.

По сути, забота о себе требует контроля над собой и вопросов о том, как вы себя чувствуете и о чем просит ваше тело. Другими словами, забота о себе означает спросить себя, что вам нужно, и последовать честному ответу. Забота о себе может быть как простой - лечь спать пораньше в рабочую смену, так и сложной - взглянуть на некоторые привычки, которые вы сами для себя создали и их долгосрочные последствия.

Некоторые люди используют заботу о себе, чтобы справиться с тяжелыми новостями, другие - чтобы просто поддерживать свое счастье изо дня в день. Забота о себе не означает одно и то же для всех. Разные люди применяют разные методы ухода за собой, и даже ваше собственное определение ухода за собой может меняться со временем. Можно выделить три различные категории заботы о себе:

• Эмоциональная забота о себе: разговор с самим собой, еженедельные ванны с пеной, "нет" вещам, которые вызывают ненужный стресс, разрешение взять паузу или назначение еженедельного свидания с другом за чашечкой кофе.

• Физическая забота о себе: например, уделять первостепенное внимание сну, делать зарядку, которой вы можете придерживаться, выбирать здоровые и питательные продукты вместо продуктов с высокой степенью переработки.

• Духовная забота о себе: посещение религиозных служб, отдых на природе, медитация, регулярное проявление доброты в течение дня или ведение журнала благодарности.

Однако невозможно точно сказать, что считается заботой о себе, потому что определение у каждого свое и уникальное, и это то, что принесет вам более устойчивую радость в долгосрочной перспективе. И хотя существует множество примеров ухода за собой, которые, кажется, проходят по тонкой грани между поведением, способствующим укреплению здоровья, и потаканием себе, уход за собой не обязательно должен заключаться в том, чтобы заполнить свой календарь роскошными впечатлениями или мероприятиями, которые стоят денег (хотя это, конечно, возможно). Именно поэтому вокруг заботы о себе всегда существуют заблуждения:

• Забота о себе должна стоить денег: конечно, если у вас есть средства. Подумываете о маникюре, массаже или любом другом занятии, приносящем удовольствие? Конечно, вы должны побаловать себя, если это занятие помогает вам снять стресс и выкроить время для себя, тогда оно считается уходом за собой. Если еженедельные маникюры или ежемесячные спа-салоны вам не по карману, есть множество других способов ухода за собой, которые вы можете взять на вооружение. Уход за собой — это не только отпуск и походы в спа-салон. На самом деле, для многих людей это может быть противоположностью заботы о себе. Самое главное - понять, что именно вас больше всего возрождает. Это может быть приготовление еды, прослушивание музыки, посещение терапии, прогулка, телефонный разговор с другом или членом семьи или даже душ - любое занятие, после которого вы чувствуете себя отдохнувшим. Ждать, пока у вас появятся деньги, чтобы потратиться на что-то, может означать откладывать уход за собой, в котором вы нуждаетесь; найдите то, что вы можете сделать для себя сейчас.

• Нет времени на заботу о себе: многие люди в качестве причины отсутствия ухода за собой называют нехватку времени, но это может быть связано с тем, что, когда они думают об уходе за собой, они представляют себе такие вещи, как поездка на выходные или послеобеденное время у бассейна. На самом деле, забота о себе не обязательно должна занимать кучу времени - даже десять-пятнадцать минут в день, проведенные в раздумьях, помогут. На самом деле, лучше, если забота о себе естественна и интегрирована в наш день, а не рассматривается как дополнительное бремя, для которого мы должны найти время в нашем расписании (и которое можно вычеркнуть из календаря, когда появится что-то более "срочное").

• Забота о себе — это эгоизм или даже лень: В обществе, которое прославляет переутомление и даже выгорание, забота о себе часто позиционируется как эгоизм или способ потратить драгоценное время, которое можно было бы потратить на работу. Но вспомните свою кислородную маску в самолете: сначала вы надеваете ее на себя, а потом на других! Никому не нужно оправдывать заботу о себе, но, если вам трудно представить заботу о себе как нечто необходимое, а не как эгоизм или лень, просто напомните себе, что вы будете лучше справляться с делами, когда кислородная маска будет надежно закреплена. Забота о себе — это не эгоизм, а самосознание.

• Забота о себе необходима в ответ на перенесенные страдания: Люди ждут, пока не выдохнутся, не выгорят или не заболеют настолько, что им придется остановиться. Затем они начинают искать что-то, что поможет им расслабиться, обычно останавливаясь на том, что проще всего, например, на телевизоре. Ожидание того момента, когда вы будете страдать, чтобы позаботиться о себе, не является устойчивым и приводит лишь к раскачиванию маятника взад-вперед между выгоранием и оцепенением.

Все вышеупомянутые заблуждения могут заставить вас им верить, но они ложны. Поэтому, пожалуйста, заботьтесь о себе так, чтобы это было полезно для вас и только для вас.

Имейте план!

Эффективный план ухода за собой должен соответствовать вашей жизни и вашим потребностям. Он должен быть создан вами и для вас!

Разработка собственного плана ухода за собой может стать предупредительной мерой для того, чтобы вы не перегружались, не перенапрягались и не выгорали.

В заключении

Когда мы становимся более внимательными к своему внутреннему опыту, мы начинаем обнаруживать, что существуют определенные мысли и чувства, за которые держится наш разум. Если они приятные и позитивные, мы стараемся их удержать; если негативные, мы пытаемся отвлечься или избавиться от них. Осознанность может включать в себя простое внимание к дыханию, и, делая это, мы целенаправленно избавляемся от привычки концентрироваться на негативных чувствах и отпускаем их. Это может быть легко или трудно: просто сделайте паузу и обратите внимание на свое дыхание. Оставайтесь любознательными. Сделайте паузу и будьте настоящим. Помните, что осознанность приближает вас на один шаг к заботе о себе.

А регулярная забота о себе поможет вам проявить себя с лучшей стороны. Если вы социально сознательный человек или просто человек, чье сознание в последние несколько лет работает на полную катушку, и вы столкнулись с выгоранием, вторичной травмой или усталостью от сострадания (да, это все реальные вещи!), пришло время заявить сегодня, что именно в этот день вы научитесь заботиться о себе, чтобы продолжать эффективно заботиться о своих близких.

Быть осознанным, целостным и удовлетворять свои собственные эмоциональные и физические потребности в первую очередь — это единственный способ построить мир, который мы хотим видеть в будущем - вместе!

_______________________________________________________________________________________________

12 июня 2022 года  ||   Проверено медицинским специалистом клиники "Астрамед".

Информация, представленная на этой странице, предназначена только для образовательных целей и не заменяет консультацию врача или другого квалифицированного медицинского специалиста.