Считается, что суперфуды оказывают всевозможное положительное влияние на здоровье благодаря высокому содержанию полезных питательных веществ и антиоксидантов. Однако заявленные эффекты суперфудов на здоровье, как правило, не имеют достаточного научного обоснования. Но с точки зрения питания, суперфудов не существует. Этот термин был придуман в маркетинговых целях, чтобы влиять на тенденции в области питания и продавать продукты.

Примерами суперфудов являются ягоды годжи, какао-бобы, семена конопли, ростки пшеницы. Но ягоды, красный виноград, чеснок, жирная рыба (омега-3 жирные кислоты), оливковое масло, некоторые орехи и темный шоколад также являются суперфудами.

Поэтому мы считаем, что суперфудов не существует. Ни один продукт не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, но разнообразная диета, подобная "Колесу пяти" - лучший способ получить все важные питательные вещества.

Что находится в "Колесе пяти"?

В каждом разделе "Колеса пяти" вы найдете множество здоровых и рациональных вариантов, то есть удовольствие от еды и заботу о себе одновременно.

Здоровое питание - довольно сложная задача. Для всех! Большие изменения трудно поддерживать, поэтому делайте маленькие шаги к Колесу Пяти.

Давайте рассмотрим "Колесо пяти" немного подробнее.

Большое количество фруктов и овощей

Если вы едите много фруктов и овощей, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки и диабета 2 типа. Добавив их в свой режим питания, вы можете получить много пользы. Для примера, если мы возьмем три произвольных овоща и фрукта:

Чеснок: чеснок — это растительная пища, тесно связанная с луком, пореем и луком-шалотом. Он является хорошим источником марганца, витамина С, витамина В6, селена и клетчатки. Чеснок является популярным кулинарным ингредиентом благодаря своему ярко выраженному вкусу, но он также используется в лечебных целях на протяжении многих веков. Исследования показывают, что чеснок может эффективно снижать уровень холестерина и кровяное давление, а также поддерживать иммунную функцию. Более того, серосодержащие соединения в чесноке могут даже играть роль в профилактике некоторых видов рака.

Темно-зеленые листовые овощи: темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником питательных веществ, включая фолат, цинк, кальций, железо, магний, витамин С и клетчатку. Отчасти их превосходное свойство заключается в том, что они способны снизить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа. Они также содержат большое количество противовоспалительных соединений, известных как каротиноиды, которые могут защищать от некоторых видов рака. Некоторые известные виды темной листовой зелени включают: 

Листья салата ромэн

Капуста

Руккола

Бок Чой

Шпинат

Некоторые виды листовой зелени имеют горьковатый вкус, и не все любят их в чистом виде. Вы можете проявить творческий подход, добавляя их в любимые супы, салаты, смузи, фри и карри.

Ягоды: ягоды — это питательный источник витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Сильный антиоксидантный потенциал ягод связан со снижением риска сердечных заболеваний, рака и других воспалительных состояний. Ягоды также могут быть эффективны при лечении различных расстройств пищеварения и иммунитета, если их использовать наряду с традиционными методами лечения. Некоторые из наиболее распространенных ягод включают:

Малина

Клубника

Черника

Ежевика

Клюква

Неважно, как вы их едите - на завтрак, в качестве десерта, в салате или в смузи - польза ягод для здоровья столь же многогранна, как и их кулинарное применение.

Как видите, добавление этих продуктов в ваш ежедневный рацион может принести вам огромную пользу. К тому же, овощи и фрукты настолько разнообразны, что каждый найдет то, что ему по душе, поэтому их можно включить в свой здоровый рацион.

Особенно продукты из цельного зерна

Цельные злаки являются частью рациона человека на протяжении десятков тысяч лет. Зерно — это семена травоподобных растений, называемых злаками. Наиболее распространенными являются кукуруза, рис и пшеница. Некоторые семена незлаковых растений, или псевдозлаки, также считаются цельными зернами, в том числе гречиха, киноа и амарант. Цельные зерна содержат много важных питательных веществ. К ним относятся:

• Клетчатка: Отруби обеспечивают большую часть клетчатки в цельном зерне.
• Витамины: В цельных зернах особенно много витаминов группы В, включая ниацин, тиамин и фолат.
• Минералы: Они также содержат хорошее количество минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.
• Белок: Цельные зерна могут похвастаться несколькими граммами белка на порцию.
• Антиоксиданты: Многие соединения в цельном зерне действуют как антиоксиданты. К ним относятся фитиновая кислота, лигнаны, феруловая кислота и соединения серы.
• Растительные соединения: Цельные зерна поставляют множество видов растительных соединений, которые играют роль в профилактике заболеваний. К ним относятся полифенолы, станолы и стеролы.

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как хлеб из цельной пшеницы, макароны из цельной пшеницы, кускус из цельной пшеницы, булгур из цельной пшеницы или коричневый рис, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки.

Будьте благоразумны с мясом

Мясо — это прекрасно, но только при разумном потреблении. Под мясом мы понимаем плоть или органы животного, употребляемые в пищу. В большинстве стран мира оно поступает от животных, выращенных на крупных промышленных фермах.

Мясные дебаты сложны и вызывают разногласия. Эксперты по питанию годами посылали неоднозначные сигналы. Разговоры ведутся не только о непосредственном влиянии мяса на здоровье, но и о его воздействии на окружающую среду. Есть причины есть мясо и избегать его, но мало кто может согласиться с тем, что именно мясо делает для нашего организма или как оно влияет на планету. Одни считают мясо фантастическим источником питательных веществ, другие утверждают, что оно вредно для здоровья человека. На каждое утверждение о том, что мясо может излечить хроническое заболевание, приходится другое утверждение о том, что мясо вызывает болезни сердца и рак. Некоторые источники утверждают, что мясо является экологически чистым продуктом, а другие говорят, что производство мяса способствует вырубке лесов.

С точки зрения питания, свежее мясо считается ценным источником высококачественного белка. Когда белок содержит все 9 аминокислот (строительные блоки белка), необходимые вашему организму, в достаточном количестве, считается, что он обладает высокой биологической ценностью и может считаться полноценным белком. Однако после приготовления мясо содержит примерно 25–30% белка по весу. Кроме того, мясо богато витаминами и минералами, такими как тиамин, витамин А и В12, железо, селен и другие.

Важно знать, что мясо может нанести вред вашему здоровью, если вы готовите его определенным образом. Высокие температуры, используемые для приготовления мяса, особенно красного, связаны с образованием соединений, вызывающих рак. То же самое было обнаружено и при длительном приготовлении пищи, например, при хранении или созревании мяса в холодильнике в течение многих дней.

Но по данным Международного агентства по изучению рака (IARC) - органа Всемирной организации здравоохранения - нет достаточных данных, чтобы определить, влияет ли способ приготовления мяса на риск развития рака. В то время как красное мясо, приготовленное при высоких температурах, может повышать риск развития рака, белое мясо может не иметь такого эффекта, хотя данные пока неясны. Более раннее исследование показало, что потребление мяса птицы связано со снижением риска развития рака толстой кишки - даже если оно приготовлено до степени обугливания.

Кроме того, существуют крупные исследования, которые связывают потребление обработанного или необработанного мяса с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В то время как некоторые контролируемые исследования показали, что мясо может оказывать нейтральное или благоприятное воздействие. Каким бы спорным ни было мясо, польза от употребления продуктов, богатых белком, доказана:

• Снижение аппетита и повышение метаболизма: Многочисленные исследования показали, что высокобелковые диеты повышают скорость метаболизма, снижают чувство голода и способствуют сытости.
• Сохранение мышечной массы: Более высокое потребление белка связано с увеличением мышечной массы.
• Более крепкие кости: Белок является необходимым питательным веществом для здоровья костей, оказывает защитное воздействие и в конечном итоге снижает риск переломов.
• Лучшее усвоение железа: Мясо содержит гемовое железо, которое усваивается организмом лучше, чем негемовое железо из растений.

Поэтому будьте благоразумны с мясом. Вся хитрость заключается в сбалансированном потреблении.  Чтобы максимизировать пользу и минимизировать риск от мяса, выбирайте необработанное мясо, избегайте приготовления пищи на высокой температуре, включайте в свой рацион растительную пищу и по возможности выбирайте органическое мясо.

Скажите "да" молочным продуктам

Молоко, йогурт, сметана, сыр и кефир - популярные молочные продукты, которые любят во всем мире. И это замечательно, потому что, употребляя ежедневную порцию молочных продуктов, вы снижаете риск развития рака толстой кишки. Если вы едите йогурт, вы также снижаете риск развития диабета 2 типа. Кроме того, молочные продукты обеспечивают вас кальцием и витамином В12, а также другими полезными веществами.

Ферментированные, богатые пробиотиками продукты, такие как кефир, например, имеют ряд связанных с этим преимуществ для здоровья, включая снижение уровня холестерина, кровяного давления, улучшение пищеварения и противовоспалительное действие.

Самые здоровые и экологически чистые молочные продукты производятся от коров, откормленных на пастбищах и/или выращенных на траве, поскольку такое молоко содержит гораздо больше питательных веществ, в том числе больше полезных жирных кислот. А ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир, могут быть еще лучше, поскольку они содержат пробиотики, а исследования постоянно связывают их с более низким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака.

Стоит также отметить, что люди, не переносящие коровье молоко, могут легко усваивать козье молоко. А люди с непереносимостью лактозы могут переносить 9–12  граммов лактозы в день - эквивалент примерно 1 стакана молока (200 мл) - а также ферментированные продукты в небольших количествах.

Энергия в орехах

Хрустящие, сытные и питательные орехи - фантастический продукт, который всегда нужно иметь под рукой. Они являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и растительного белка. Кроме того, они великолепны сами по себе, в сочетании с фруктами или в составе салатов и десертов. Они вкусны, удобны и подходят для всех видов диет. Несмотря на высокое содержание жира, они обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что употребление большего количества орехов может способствовать поддержанию здорового веса тела и снижению риска некоторых заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых.

Орехи и семена богаты клетчаткой, вегетарианским белком и полезными для сердца жирами. Они также содержат различные растительные соединения с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут защитить от окислительного стресса. Исследования показывают, что употребление орехов и семян может оказывать защитное действие против сердечных заболеваний. Интересно, что несмотря на калорийность орехов и семян, некоторые виды орехов, такие как миндаль, грецкие орехи и фисташки, при включении в сбалансированную диету способствуют снижению веса.

При условии умеренного употребления орехи являются вкусным дополнением к здоровому, сбалансированному питанию.

Поговорим о жирах

Овощи, жаренные на подсолнечном масле, оливковое масло над салатом, сливочное масло на хлебе. Нашему организму нужны эти жиры. Жир является строительным материалом и топливом для нашего организма, а также источником витаминов A, D и E. Жир - сложное вещество. Он состоит из насыщенных и ненасыщенных жиров. И в каждом продукте эти жиры содержатся в разном количестве.

Исследования о жирах запутаны, а интернет полон изобилия противоречивых рекомендаций. Большая часть путаницы возникает, когда люди делают обобщения о жирах в рационе. Многие диетические книги, СМИ и блоги говорят о жирах так, как будто все они одинаковы. На самом деле в рационе распространены десятки видов жиров, и каждый из них играет свою роль в организме и влияет на здоровье. Даже внутри таких групп жиров, как насыщенные, ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, трансжиры, конкретные жиры все равно играют разную роль.

Давайте рассмотрим эти жиры более подробно.

Насыщенные жиры: называть все насыщенные жиры вредными - это чрезмерное упрощение. Насыщенный жир отличается от ненасыщенного тем, что в нем нет химических двойных связей, что делает его более стабильным, поэтому он твердый при комнатной температуре. Насыщенные жиры вызывают много споров, и эксперты по питанию не всегда согласны с тем, как они влияют на здоровье. Есть несколько причин, по которым исследования насыщенных жиров могут быть запутанными, поскольку существует множество различных видов насыщенных жиров, которые по-разному влияют на здоровье. К источникам насыщенных жиров относятся:

• жирные куски говядины, свинины и баранины
• темное куриное мясо и кожа птицы
• молочные продукты с высоким содержанием жира (цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое)
• тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)
• сало

Можно много писать о разном влиянии различных видов насыщенных жиров, поэтому давайте упростим и рассмотрим пример:

В одном авокадо содержится столько же насыщенных жиров, сколько в трех ломтиках бекона. Бекон повышает уровень "плохого" холестерина. Однако ежедневное употребление от половины до полутора авокадо снижает уровень "плохого" холестерина, согласно исследованию 229 взрослых.

Таким образом, ключ к здоровому питанию заключается не в обозначении хороших или плохих продуктов, а в балансе и умеренности.

Ненасыщенные жиры: в отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют двойные химические связи, что изменяет способ хранения и использования их организмом для получения энергии. Ненасыщенные жиры полезны для сердца, хотя некоторые из них более полезны, чем другие. Как и в случае с насыщенными жирами, существует множество различных ненасыщенных жиров. Их длина, а также количество и расположение двойных связей влияют на их действие в организме. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные - от двух до шести двойных связей.

Мононенасыщенные жиры полезны, их много в оливковом и рапсовом масле и авокадо. Их также можно найти в древесных орехах, включая миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кешью. Исследование, проведенное среди 840 000 взрослых людей в течение 4–30  лет, показало, что у тех, кто потреблял больше всего мононенасыщенных жиров, риск смерти от сердечных заболеваний был на 12% ниже, чем у тех, кто потреблял их меньше всего. Это преимущество было наиболее выраженным для олеиновой кислоты и оливкового масла по сравнению с другими источниками мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры еще лучше. В одном исследовании замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры снизила риск сердечных заболеваний на 19%. Это означает, что риск сердечных заболеваний снижается на 10% на каждые 5% ежедневных калорий, потребляемых людьми из полиненасыщенных, а не насыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных и семенных маслах.

Трансжиры: трансжиры производятся промышленным способом путем "гидрогенизации" растительного масла в процессе бомбардировки его газообразным водородом. В результате жидкие ненасыщенные жиры превращаются в твердые или почти твердые насыщенные и трансжиры. Наиболее распространенными источниками трансжиров являются торты, пирожные, глазурь, кремовые начинки, жареные продукты, печенье и бисквиты, изготовленные с использованием шортенинга или маргарина.

Масла, подвергнутые "полной гидрогенизации", становятся неотличимыми от насыщенных жиров и воспринимаются организмом как насыщенные жиры. Однако трансжиры - по крайней мере, те, которые производятся из растительных масел - чужеродны для организма и способствуют развитию атеросклероза и сердечных заболеваний. 39-месячное исследование атеросклероза в сердечных артериях 50 мужчин показало, что заболевание усугублялось быстрее у тех, кто потреблял больше трансжиров. Чтобы избежать этой ловушки, посмотрите на ингредиенты. Если там указано "частично гидрогенизированное", значит, продукт содержит трансжиры, и употреблять его следует очень осторожно.

В то время как промышленные или искусственные трансжиры однозначно вредны, молочные продукты и мясо содержат небольшое количество трансжиров природного происхождения. Эти природные трансжиры не связаны с сердечными заболеваниями и даже могут быть полезны.

В целом, чем больше вы будете знать о жирах, тем лучше вы сможете сделать выбор в пользу здорового питания. Главное - понять, что каждый конкретный вид жира оказывает уникальное воздействие на организм, и это воздействие может быть как хорошим, так и плохим. В целом, выбирайте хорошие жиры, включая ненасыщенные жиры и насыщенные жиры из разнообразных овощей, орехов, семян, рыбы и необработанного мяса. Избегайте плохих жиров, таких как частично гидрогенизированные масла и насыщенные жиры, содержащиеся в переработанном мясе.

Утоляем жажду, но без сахара

Человек состоит примерно на 60% из воды. Вы теряете воду, в частности, при мочеиспускании и потоотделении. При мочеиспускании вы удаляете продукты жизнедеятельности, а при потоотделении поддерживаете нужную температуру. То, что вы теряете в жидкости, вы в основном восполняете с помощью питья. Так какие же напитки полезны для здоровья? Есть три напитка, которые считаются "супер": вода, кофе и чай.

Вода: Вода необходима вашему организму. Она предотвращает обезвоживание, запоры и камни в почках. Кроме того, не содержащая калорий, она является лучшим напитком для вашей талии. Если вы добавите в свой рацион от 1 до 3 чашек воды в день, вы сможете потреблять меньше жира, соли и сахара на 200 калорий в день. Слишком просто? Безкалорийные вкусовые капли подслащают, но могут содержать искусственные ароматизаторы, красители или консерванты. Попробуйте вместо этого выжать цитрусовый сок. Или вы можете выбрать газированную воду. Она придаст вам немного шипучести без калорий и искусственных подсластителей газировки. Но остерегайтесь ароматизированных зельцеров, в которые добавлен сахар. И помните, что газированная вода отличается от обычной газировки, которая содержит натрий, и тонизирующей воды, которая содержит натрий и сахар.

Кофе: Кофе и раньше пользовался дурной славой, но исследования показывают, что он может защитить от диабета второго типа, заболеваний печени, болезни Паркинсона и снизить вероятность сердечных заболеваний. От трех до пяти чашек в день, по-видимому, не вредно для здоровья, при условии, что вы не будете добавлять сливки и сахар. Но если вы беременны или кормите грудью, спросите у своего врача, сколько можно пить. Если у вас высокий уровень холестерина, заваривайте свой напиток через бумажный фильтр. Это избавит вас от вещества под названием кафестол, которое может повышать уровень "плохого" холестерина.

Чай: Зеленый, черный и другие виды чая полны антиоксидантов, которые могут защитить вас от некоторых видов рака, инсульта, болезней сердца и высокого кровяного давления. Кроме того, несладкие сорта чая содержат мало калорий. Независимо от того, любите ли вы горячий чай или холодный, самые полезные сорта — это те, которые вы завариваете дома без добавления сахара, который может присутствовать в бутилированном чае.

Регулярное потребление жидкости так же важно, как и потребление воздуха, поэтому многие диетологи и медицинские работники всегда советуют пить как можно больше жидкости. Но можно ли изменить ситуацию и заменить некоторые приемы воды другими полезными жидкостями? Да, можно заменить стакан воды чаем или кофе, и вы получите те же преимущества для здоровья, что и при употреблении воды!!!

Итоги

Достижение оптимального здоровья с помощью продуктов и питания — это не просто сосредоточение на одной или двух последних тенденциях в области питания. Напротив, хорошее здоровье лучше всего поддерживать, употребляя ежедневно разнообразные питательные продукты. Включение некоторых или всех продуктов из нашего списка в сбалансированный рацион питания может улучшить общее состояние здоровья и предотвратить некоторые хронические заболевания.

Едите ли вы много овощей, фруктов, цельного зерна, бобов, масла и орехов? Пьете ли вы в основном воду? Едите ли вы меньше мяса и не слишком много молочных продуктов? И не употребляете ли вы много сладостей, закусок или сладких напитков? Значит, вы в целом питаетесь правильно.

Но помните:

Не рекомендуется употреблять слишком много какого-либо одного продукта: нет ни одного продукта, который бы покрывал все потребности вашего организма, поэтому разнообразьте рацион.

Не радикальничайте, а вводите хорошие продукты постепенно и придерживайтесь разумного подхода.

Позволяйте себе "срываться" время от времени

Баланс - ключ к здоровому образу жизни

И теперь, когда вы знаете, что продукты, которые вы, вероятно, потребляете ежедневно, такие как цельнозерновой хлеб с кусочком сыра и чашка кофе, являются суперфудами, вы можете чувствовать себя хорошо и продолжать вести здоровый образ жизни.

_______________________________________________________________________________________________

12 июля 2022 года   ||    Проверено медицинским специалистом клиники "Астрамед".

Информация, представленная на этой странице, предназначена только для образовательных целей и не заменяет консультацию врача или другого квалифицированного медицинского специалиста.