Сон — это важнейший процесс, который позволяет вашему телу и разуму перезарядиться, чтобы после пробуждения вы были свежими и бодрыми. Здоровый сон также помогает организму оставаться здоровым и противостоять болезням. По сути, он так же важен, как сбалансированное, полноценное питание и физические упражнения. Без достаточного сна мозг не может функционировать должным образом. Это может нарушить вашу способность концентрироваться, ясно мыслить и обрабатывать воспоминания.

Индивидуальные потребности во сне у всех разные. В целом, большинство здоровых взрослых людей рассчитаны на 16 часов бодрствования и нуждаются в среднем в восьми часах сна за ночь. Однако некоторые люди способны функционировать без сонливости или дремоты даже после шести часов сна. Другие же могут работать с максимальной отдачей только после десяти часов сна. И, вопреки распространенному мифу, потребность во сне не уменьшается с возрастом, но способность спать шесть-восемь часов за один раз может снизиться.

Недостаток сна может поставить под угрозу ваше здоровье и безопасность, поэтому важно, чтобы вы ежедневно уделяли приоритетное внимание своему сну и берегли его.

Причины, по которым вам нужно достаточное количество сна

Может помочь вам сохранить или сбросить вес

Многочисленные исследования связывают короткий сон - сон менее 7 часов за ночь - с повышенным риском увеличения веса и более высоким индексом массы тела (ИМТ). Так, анализ, проведенный в 2020 году, показал, что у взрослых, которые спали менее 7 часов за ночь, риск развития ожирения был повышен на 41%. При этом более продолжительный сон не увеличивал риск. Считается, что влияние сна на увеличение веса зависит от множества факторов, включая гормоны и мотивацию к физическим упражнениям. Например, недостаток сна повышает уровень грелина и снижает уровень лептина. Грелин — это гормон, который заставляет нас чувствовать себя голодными, в то время как лептин вызывает чувство сытости. Эти гормоны могут вызвать чувство голода или переедание. Это подтверждается различными исследованиями, которые показали, что люди, страдающие от недостатка сна, имеют больший аппетит и склонны съедать больше калорий.

Более того, чтобы компенсировать недостаток энергии, недостаток сна может вызвать у вас тягу к продуктам с высоким содержанием сахара и жира, поскольку они более калорийны. Еще хуже то, что чувство усталости после недосыпания может лишить вас мотивации посетить спортзал, прогуляться или заняться любой другой физической активностью, которая вам нравится.

Таким образом, приоритет сна может способствовать поддержанию здорового веса тела.

Может улучшить концентрацию и производительность

Сон важен для различных аспектов работы мозга. Недостаток сна негативно сказывается на познании, концентрации, продуктивности и работоспособности.  Хорошим примером может служить конкретное исследование, проведенное на перегруженных работой врачах. Оно показало, что врачи с умеренным, высоким и очень высоким уровнем нарушения сна на 54%, 96% и 97% чаще сообщали о клинически значимых медицинских ошибках. Аналогичным образом, достаточное количество сна может улучшить успеваемость детей, подростков и молодых взрослых.

Наконец, было доказано, что хороший сон улучшает навыки решения проблем и улучшает память как у детей, так и у взрослых.

Может максимально повысить спортивные результаты

Доказано, что сон улучшает спортивные результаты. Многочисленные исследования показали, что достаточный сон может улучшить мелкую моторику, скорость реакции, мышечную силу, мышечную выносливость и навыки решения проблем. Более того, недостаток сна может повысить риск травм и снизить мотивацию к занятиям спортом.

Таким образом, достаточное количество сна может быть именно тем, что вам нужно, чтобы поднять свою работоспособность на новый уровень.

Укрепит ваше сердце

Низкое качество и продолжительность сна могут повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Один анализ 19 исследований показал, что сон менее 7 часов в сутки приводит к повышению риска смерти от сердечных заболеваний на 13%. Другой анализ показал, что по сравнению с 7 часами сна, каждое уменьшение продолжительности сна на 1 час связано с повышением риска смертности от всех причин и сердечных заболеваний на 6%.

Более того, короткий сон повышает риск высокого кровяного давления, особенно у тех, кто страдает обструктивным апноэ сна - состоянием, характеризующимся прерывистым дыханием во время сна. Интересно, что чрезмерный сон у взрослых - более 9 часов - как было показано, также повышает риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

Поэтому придерживайтесь режима сна 7–9 часов, чтобы сохранить здоровье сердца.

Влияет на метаболизм сахара и риск развития диабета 2 типа

Короткий сон связан с повышенным риском развития диабета 2 типа и инсулинорезистентности - это когда организм не может правильно использовать гормон инсулин. Анализ 36 исследований с участием более 1 миллиона человек показал, что очень короткий сон менее 5 часов и короткий сон менее 6 часов повышают риск развития диабета 2 типа на 48% и 18% соответственно.

Считается, что недостаток сна может вызвать такие физиологические изменения, как снижение чувствительности к инсулину, усиление воспаления, изменение гормонов голода, а также такие поведенческие изменения, как неправильное принятие решений и увеличение потребления пищи — все это повышает риск развития диабета. Кроме того, недостаток сна связан с повышенным риском развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома. Эти факторы также повышают риск развития диабета.

Плохой сон связан с депрессией

Проблемы психического здоровья, такие как депрессия, тесно связаны с плохим качеством сна и нарушениями сна. Одно исследование, в котором приняли участие 2 672 человека, показало, что люди с тревожностью и депрессией чаще сообщали о более низких показателях сна, чем люди без тревоги и депрессии. В других исследованиях люди с расстройствами сна, такими как бессонница или обструктивное апноэ сна, также отмечают более высокий уровень депрессии, чем те, у кого ее нет.

Если у вас проблемы со сном и вы заметили, что ваше психическое здоровье ухудшилось, важно поговорить с вашим лечащим врачом.

Поддерживает здоровую иммунную систему

Было доказано, что недостаток сна ухудшает иммунную функцию. В одном исследовании участники, которые спали менее 5 часов за ночь, имели в 4,5 раза больше шансов заболеть простудой по сравнению с теми, кто спал более 7 часов. У тех, кто спал 5–6  часов, эта вероятность была в 4,24 раза выше. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что полноценный сон может улучшить реакцию организма на антитела к вакцинам против гриппа.

Плохой сон связан с усилением воспаления

Плохой сон может сильно повлиять на воспаление в организме. Сон играет ключевую роль в регуляции нашей центральной нервной системы. В частности, он участвует в системах реагирования на стресс, известных как симпатическая нервная система и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.

Известно, что потеря сна, особенно при нарушении сна, активирует воспалительные сигнальные пути и приводит к повышению уровня нежелательных маркеров воспаления, таких как интерлейкин-6 и С-реактивный белок. Со временем хроническое воспаление может стать причиной развития многих хронических заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, некоторые виды рака, болезнь Альцгеймера, депрессию и диабет второго типа.

Влияет на эмоции и социальное взаимодействие

Потеря сна снижает вашу способность регулировать эмоции и взаимодействовать в социуме. Когда мы устали, нам труднее контролировать эмоциональные всплески и свое поведение в присутствии других людей. Усталость также может повлиять на нашу способность реагировать на юмор и проявлять сочувствие. Кроме того, те, кто испытывает хроническую нехватку сна, чаще отказываются от участия в социальных мероприятиях и испытывают одиночество. Приоритет сна может стать ключевым способом улучшить ваши отношения с окружающими и помочь вам стать более социальным.

Если вы сталкиваетесь с одиночеством или эмоциональными вспышками, не бойтесь обратиться за поддержкой к другу, члену семьи или медицинскому работнику.

Недостаток сна может быть опасен

Недостаточное количество сна может быть опасным для вас и окружающих. Когда мы устаем, наша способность концентрироваться на задачах, рефлексы и время реакции снижаются. Фактически, сильное недосыпание сравнимо с чрезмерным употреблением алкоголя. Американский Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщает, что каждый 25-й человек засыпает за рулем во время вождения. Наибольшая вероятность заснуть за рулем у тех, кто спал менее 6 часов.

Одно из исследований 2018 года показало, что у людей, которые спали менее 7 часов, риск попасть в ДТП был выше в 15,1 раза. Это исследование предполагает, что риск попасть в аварию значительно возрастает с каждым часом недосыпания.

Кроме того, CDC сообщает, что бодрствование в течение более 18 часов сравнимо с содержанием алкоголя в крови (BAC) 0,05%. После 24 часов этот показатель увеличивается до 1,00%, что превышает установленный законом предел вождения. Помимо повышенного риска, связанного с вождением, недостаток сна может также повысить риск травм и ошибок на рабочем месте.

В целом, полноценный сон важен для безопасности каждого человека.

В заключение

Очень важно высыпаться, поскольку хороший сон помогает нам быть лучшими версиями самих себя и дает нам больше энергии, чтобы вкладывать ее в вещи и людей, которых мы любим.

Если вы испытываете проблемы со сном, вам необходимо обратиться за профессиональной помощью. Мы советуем вам обсудить этот вопрос с вашим лечащим врачом.

_______________________________________________________________________________________________

15 июня 2022 года  ||   Проверено медицинским специалистом клиники "Астрамед".

Информация, представленная на этой странице, предназначена только для образовательных целей и не заменяет консультацию врача или другого квалифицированного медицинского специалиста.